fbpx

Na straży odporności

Zastanawiałeś się może, jak to jest , że niektórzy z nas chorują częściej, a niektórzy bardzo rzadko? Nawet na zwykłe przeziębienie. Jak to jest, że np. koronawirus atakuje częściej osoby w wieku podeszłym oraz te obciążone innymi schorzeniami lub poddane immunosupresji ?  Albo, że choroby nowotworowe a nawet zwykła grypa mogą mieć różny przebieg i różne rokowanie u różnych ludzi?

Za tym wszystkim stoi nasz układ odpornościowy ( immunologiczny), strażnik organizmu przed zakażeniami, alergiami, chorobami z autoagresji i wyznacznik właściwego radzenia sobie z chorobami. Układ odpornościowy to narządy takie jak szpik kostny, grasica, śledziona, węzły chłonne i migdałki, gdzie powstają i „programują się” komórki ( limfocyty T, B i makrofagi), które walczą z tym co mogłoby nam zaszkodzić. We wszystkich miejscach styku z obcymi komórkami, a więc w nosie, w jamie ustnej , przewodzie pokarmowym, na skórze limfocyty „uczą się” rozpoznawać intruza, więc bakterię, wirusa itd. a makrofagi niszczą go.

Czy możemy wpłynąć na nasz układ odpornościowy by działał jak najsprawniej? No jasne, że TAK! Przede wszystkim dobrze jest wiedzieć, co osłabia naszą odporność. Są to nieregularny tryb życia, zła dieta, brak ruchu, niedobór snu, stres, ale i używki, a zwłaszcza picie alkoholu i palenie papierosów.

O odporność można mądrze dbać i tu naprawdę jest wiele do zrobienia. To co służy to przede wszystkim wprowadzenie rytmu w codzienne życie, poukładanie pór zasypiania, wstawania, posiłków, pracy, aktywności fizycznej. Po drugie właściwa dieta, a w której dba się o dostarczanie z pożywieniem ( to najlepsza droga, a nie suplementy) witamin podnoszących odporność, wit. C, A, D, E oraz cynku i żelaza. Im więcej warzyw na talerzu tym nasza odporność będzie lepsza. Kolejną składową dbania o siebie jest ruch, najlepiej na świeżym powietrzu. Jeśli, to ruch systematyczny, to najlepiej 3 x w tygodniu po 30-60 minut w ulubiony dla siebie sposób, ćwicząc samemu czy z trenerem.

Przypomnijmy sobie również „babcine” sposoby na odporność, a więc herbatę z miodem i cytryną, mleko z czosnkiem, syrop z cebuli, chrzan. A może znajdziecie w domu echinaceę, aloes czy tran, imbir lub kurkumę? To wszystko działa!

Pisząc o układzie odpornościowym nie sposób nie wspomnieć o szczepionkach. Działają one w taki sposób, że podawane w kontrolowanych małych dawkach „uczulają” komórki układu immunologicznego na obce białko wirusa czy bakterii. Po takim kontakcie nasz organizm będzie potrafił obronić się przed inwazją obcego czynnika, który nawet w dużych dawkach, mógłby nas zakazić. Wtedy nie zachorujemy.

Beautiful concentrated gray haired female pensioner doing exercises for arm muscles using elastic band, sitting on floor with skipping rope and dumbbells. Age, mature people and active lifestyle

Podstawą do tego by nasza odporność nie tylko nie spadła ale i długofalowo była dobra jest zadbanie o stały rytm dobowy.

Czemu to takie ważne? Po pierwsze stoją za tym badania, a nawet nagroda Nobla z 2017 roku. Po drugie wielowiekowe doświadczenia ajurwedy, która obserwując wpływ pór dnia, roku, a nawet faz księżyca na człowieka wyciągnęła wnioski- co nam służy a co nie. Po trzecie i nasza słowiańska tradycja. Po prostu-chronobiologia. Tak więc:

1. Najważniejszy jest rytm, regularność, stałość pór zasypiania, wstawania, jedzenia. I dotyczy to wszystkich dni tygodnia nie wyłączając weekendów ( przerwa sobotnio-niedzielna, czyli tak zwany społeczny jet-lag zaburza cały ład)

2. Najkorzystniej budzić się.. przed 6-stą i rozbudzić ciało co najmniej 20-30 minutową

aktywnością fizyczną ( najlepiej cardio)

3. Pierwszy posiłek powinien być lekki, ciepły i zjedzony przed 10-tą

4. Środek dnia (12-14), to czas kiedy organizm najlepiej trawi, wtedy jemy największy, najcięższy do strawienia posiłek

5. Ostatni posiłek powinien być zjedzony ok godziny 18

6. Dbałość o zdrowy jakościowo i odpowiednio długi ( ok. 8 godzin) sen.

Ruch jest kolejną składową dbania o odporność. Nie każdy ma ten przywilej, by wyjść teraz z domu i pójść pobiegać. Ale… nie szukajmy wymówek, ćwiczyć można wszędzie! Wystarczy otworzyć okno, przewietrzyć pokój, ubrać wygodne ciuchy i zacząć się ruszać. Codzienny ruch jest ważny dla naszej odporności! Wykazano, że ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, przeziębienia czy grypy spada o 1/2- 1/3! gdy uprawiamy sport ( o umiarkowanym nasileniu). Umiarkowana aktywność fizyczna nie tylko dotlenia tkanki, powoduje ich lepsze ukrwienie i odżywienie, ale i stymuluje też układ odpornościowy. A to za sprawą zwiększania liczby makrofagów- komórek będących na pierwszej linii obrony przed antygenami bakterii i wirusów. Przyczynia się także do wzrostu aktywności limfocytów Th zmniejszając ryzyko zakażeń. Tak więc, wstań, przeciągnij się, ubierz wygodne buty i zacznij się ruszać!!!

Przez żołądek do odporności. A właściwie przez jelita do odporności, bo to właśnie tu znajduje się najważniejszy układ wspierający lub osłabiający naszą zdolność do radzenia sobie z bakteriami, wirusami, grzybami. Tutaj odbywa się nie tylko trawienie pokarmów i przyswajanie tego co nam służy i nas buduje, ale jest to także miejsce kontaktu obcych białek z pokarmu z naszym układem odpornościowym , który decyduje- dobre, służy mi, czy szkodliwe- usunąć, albo uczulić się.

Nie będę namawiać Cię do jakiejś szczególnej diety, drastycznych zmian ani ograniczeń. Internet pęka także od porad- gdzie znajdziesz poszczególne witaminy i minerały. Napiszę Ci jednak to, co jest ważne dla mnie i co mnie osobiście służy.

– stałe pory posiłków, bo jak wiadomo rytm jest podstawą (zwłaszcza w czasach zawirowań)

– rano białkowy posiłek na rozgrzewkę ( ok 8-10), największy i najtrudniejszy do strawienia ok 13-14, lekka kolacja ok g.18

– do tego przegryzki, najlepiej owocowe, cytrusy, jabłka lub migdały

– zaczynam dzień ciepłą wodą z cytryną i miodem

– wypijam 2-3 litry płynów w ciągu dnia, głównie wody

– jem dużo warzyw, najczęściej na ciepło o tej porze roku, najchętniej z kaszą, ryżem

– jeśli jajka to raczej na miękko, jeśli białko, to raczej ryby lub strączki 

– przyprawiam dla smaku i dla lepszego trawienia

Co sen może mieć wspólnego z odpornością? Bardzo dużo! Wartościowy sen, to znaczy odpowiednio długi, z powtarzającymi się fazami REM oraz odpowiednio głęboki sprawia, że ponad trzykrotnie rzadziej „łapiemy” infekcje wirusowe. Tak mówią badania. Dzieje się tak dlatego, że w czasie snu regeneruje się nasz układ odpornościowy, a dokładnie wzrasta ilość limfocytów Th. Jesteśmy wtedy uzbrojeni w naturalną obronę przez infekcjami.

Jak sprawić, by nasz sen był wartościowy? Ważne, by dać sobie na niego czas i przyzwolenie, nie przeciągać momentu położenia się do łóżka w nieskończoność, tylko ustalić stałą godzinę pójścia spać i trzymać się jej. Ważne jest również, by na 1-2 godziny przed pójściem spać nie stymulować się i swoich oczu światłem niebieskim ( smartfony), gdyż zaburza się wtedy wydzielanie melatoniny i przez to nasz rytm dobowy. Dobrze jest poczytać książkę, posłuchać muzyki i… dobranoc, najlepiej przed 22:30.

Nastawienie psychiczne i inspirowanie się pozytywnymi informacjami. Odporność psychiczna jest pożądaną cechą, zwykle kojarzoną z biznesem, ze skutecznością, gdyż sprawia, że przeciwności czy porażki nie wydają się końcem świata a jedynie przeszkodą do pokonania, czymś co uczy, stymuluje do zmiany, motywuje. Odporność psychiczna, a więc pewna aktywność umysłowa, wola walki, stawiania czoła wyzwaniu, nie załamywania się, szukania rozwiązań jest i będzie nam niezwykle potrzeba. Od  niej zależy to kiedy i jak poradzimy sobie z każdym kryzysem, tym zdrowotnym ale i gospodarczym i osobistym, którego oczywiście nikomu nie życzę.

Jednak można dbać o odporność psychiczną! Codziennie stymulujemy ją tym co i jak myślimy, czego słuchamy, co czytamy, o czym rozmawiamy. To duża odpowiedzialność by karmić się tym co nas wspiera, właściwymi książkami, audycjami, filmami, nawet muzyką. Nie jest żadnym odkryciem, że to jak jakim widzimy świat sprawia, że taki on nam jest. Dlatego właśnie optymiści mają lepiej, łatwiej, weselej, a ich szklanka jest do połowy pełna. Subiektywne spojrzenie jest… jedynym spojrzeniem i warto o tym pamiętać. Możemy więc DOCENIĆ to co jest właśnie teraz.

Jak myślisz- jaki oddech jest najbardziej wartościowy? Jaki przynosi najwięcej korzyści naszemu organizmowi, dotlenia i odżywia? Jaki pozwala “pooddychać” naszym komórkom? Głęboki..? Często słyszy się dobre rady w stylu- weź głęboki oddech, zaczerpnij powietrza, odetchnij. Istnieje obiegowe przekonanie, że głębokie oddychanie z wdechem wypełniającym nasze płuca aż po ich szczyty jest dobre, najlepsze. Jednocześnie obserwując osoby w czasie wysiłku fizycznego, stresu, napadu astmy oskrzelowej widzimy kogoś kto oddycha szybko, z wysiłkiem, zaczerpując duże hałsty powietrza. Jak to więc jest? Jaki rodzaj oddychania nam służy i czy potrafimy się go nauczyć?

Oddech ma w sobie coś magicznego, to pierwsza czynność przy urodzeniu, towarzyszy nam przez całe życie i odchodzimy z tego świata wraz z ostatnim. Oddech to życie! Oddech to wdech, który napełnia powietrzem nasze pęcherzyki płucne i wydech, który je opróżnia. To także chwile bezdechu między tymi fazami. Oddychanie to także wymiana gazowa między tkanką płucną a delikatnymi naczyniami krwionośnymi oplatającymi pęcherzyki, dzięki któremu hemoglobina w naszej krwi zostaje utlenowana i jednocześnie pozbywamy się dwutlenku węgla. Oddech jest dla życia kluczowy!

Zdrowi ludzie oddychają łagodnie, spokojnie, cicho i bez wysiłku, a po wydechu w naturalny sposób następuje przerwa w oddechu. Zdrowi ludzie oddychają przez nos i używają do tego aktu swojego brzucha, który poruszając się pociąga w dół przeponę u podstawy płuc i w ten sposób pozwala im się rozprężyć. Tak właśnie oddychają małe dzieci. Tego rodzaju oddychanie ma wiele korzyści:

  • nie wymaga nadmiernego wysiłku i zużycia energii
  • pozwala na spokojną wymianę gazową w płucach- pobranie tlenu i oddanie dwutlenku węgla
  • gromadzący się we krwi w czasie przerwy w oddychaniu dwutlenek węgla powoduje łatwiejsze następowe wiązanie się tlenu z hemoglobiną we krwi 
  • oddychanie przez nos powoduje, że w zatokach przynosowych wytwarza się tlenek azotu, który jest czynnikiem rozluźniającym ścianę naczyń krwionośnych oraz oskrzeli- przez co krew i powietrze płyną szerokim strumieniem

Oddychając prawidłowo możemy poprawić swoje krążenie, dotlenić tkanki, zredukować napięcie w oskrzelach ( u astmatyków, palaczy, w stresie) a więc zapanować nad ciałem i emocjami.

Co ma medytacja do odporności? Ano, bardzo wiele. Zresztą jej wpływ na zdrowie jest znacznie szerszy, o czym mam nadzieję Cię przekonać. Nie są to tylko wywody kogoś zafascynowanego medycyną wschodu, absolutnie nie. Dobroczynny wpływ medytacji na zdrowie został wielokrotnie potwierdzony w badaniach naukowych, na przykład tych dotyczących długości życia, telomerów i telomerazy ( Elizabeth Blackburn 2009r), o czym piszę więcej w książce Przejrzyj na Oczy. Medytacja kojarzy się z siedzeniem w bezruchu i najczęściej tak jest. Jednocześnie jest stanem wyciszania gonitwy myśli, spowolnienia ich, nieprzywiązywania do nich wagi. Jest stanem koncentracji na obiekcie medytacji, najczęściej na oddechu. Jest byciem i obserwacją. Czy jest łatwa? Nie, nie jest. Czy jest do „nauczenia”? Nie, nie jest, jest praktyką- czasem łatwiejszą, czasem trudniejszą. Jest doświadczeniem. Daje wyciszenie, daje przestrzeń w głowie i zapamiętaną świadomość spokoju, miejsca gdzie można się znaleźć nawet przy zewnętrznym zawirowaniu, napięciu i stresie. Daje też poczucie ciała i jego funkcji. I daje dystans. Do spraw zewnętrznych, do własnych odczuć, wrażeń i myśli.

A co na poziomie fizycznym? Medytując spłyca się oddech, a to sprawia, że mniej dwutlenku węgla jest wydychane, a jego obecność w ciele powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i lepsze ukrwienie i dotlenienie tkanek. Przyznasz , że same korzyści. Może ten niełatwy okres bycia w domu, ale i czasu dla siebie wykorzystasz by poznać medytację? Ja osobiście korzystam z bezpłatnego programu Insigth Timer, siadam, zamykam oczy i obserwuję oddech.

              Skorzystaj z czego chcesz- dla własnej odporności.

dr n, med. Agata Plech, Przejrzyj Na Oczy

Udostępnij swoim znajomym :)

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *