Dieta a stres. Praktyczne rady

Najczęściej wymienianym przez lekarzy i specjalistów oraz najbardziej szkodliwym czynnikiem, który w sposób bezpośredni wpływa na pogorszenie naszego stanu zdrowia fizycznego jak i psychicznego jest stres. Styl życia jaki prowadzimy od kilkudziesięciu lat, a mianowicie coraz większa ilośc informacji, jakie do nas docierają, a które musimy przetworzyć, skupienie uwagi na karierze zawodowej, w tym liczne projekty, które wymagają wytężonej pracy i naszego poświęcenia są czynnikami stresogennymi, które trudno wyeliminować chcąc nadążyć za postępem cywilizacji.

Coraz częściej i w większej mierze poświęcamy swój wolny czas w imię czegoś, co ma nam przynieść profity, takie jak: awans, podwyżka, a w tym pieniądze, umożliwiające zakup nowego samochodu czy kupno mieszkania. Dzięki temu, a raczej poprzez takie podejście, zapominamy o tym co istotne i ważne, a co jest podstawą naszego dobrego samopoczucia i dobrej kondycji. Jest nim spokój i harmonia, których osiągniecie jest możliwe w głównej mierze przy zachowaniu dobrych kontaktów społecznych, dobrej kondycji fizycznej oraz utrzymywaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

W praktyce zawodowej zauważam sporą korelację między kondycją psychiczną pacjentów, a prowadzonym przez nich stylem życia. Osoby, które żyją „intensywnie” zdecydowanie częściej zgłaszają się po poradę do dietetyka. Dlaczego? Z powodu nadmiernej masy ciała, a także problemów hormonalnych, które coraz częściej nas dotykają, w zdecydowanej większości kobiety.

Osoby mocno skoncentrowane, zadaniowe, perfekcjoniści rzadko kiedy odczuwają głód, nie maja bowiem apetytu, a swoje potrzeby żywieniowe „załatwiają” w późnych godzinach wieczornych, tuż po zakończeniu pracy. Jest to moment, w którym niejednokrotnie przygotowują sobie pierwszy, konkretny posiłek, mający na celu dać im energię. Zamiast tego przynosi on zazwyczaj jeszcze szybsze odczucie zmęczenia.

Czujemy się wtedy wypompowani, uchodzi z nas powietrze jak z balonika napełnionego powietrzem. Dzieje się tak, ponieważ tempo przemiany materii spowalnia, a organizm domaga się regeneracji i odpoczynku, po ciężkim i bardzo intensywnym dniu, pełnym wrażeń i czynników stresogennych, którymi są chociażby nadmiar informacji. 

Musimy pamiętać, że krótki czas odpoczynku, trwający zaledwie kilka godzin, w których nie zawsze w wystarczającym stopniu zaspokajamy potrzebę snu, a także pierwsza poranna kawa wypijana na pusty żołądek, są dodatkowymi czynnikami stresognennymi dla naszego organizmu. W ten sposób już od rana wprowadzamy go w tryb „awaryjny”.  I tak cały dzień funkcjonuje już inaczej, aniżeli mógłby w trybie normalnym. Co to oznacza w praktyce?

Włączają się wtedy mechanizmy obronne, a mianowicie takie, które powodują wydzielanie przeciwciał, mających za zadanie atakować nasze własne komórki. Tak przedłużająca się sytuacja powoduje wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak:  cukrzyca typu II, otyłość, choroba nowotworowa, choroby układu krążenia, zaburzenia depresyjne.

Innymi negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi są: osłabienie odporności, i zwiększona podatność na infekcje oraz zaburzenia przewodu pokarmowego, w tym choroba wrzodowa żołądka czy dwunastnicy. Zaburzenia hormonalne, zaburzenia miesiączkowania, spadek libido, zaburzenia seksualne, nawracające bóle głowy, w tym migreny oraz zwyczajny spadek nastroju. Czy trzeba wymieniać dalej?

Jeśli któreś z wymienionych powyżej jest czymś co Cię dotyczy, opisuje w jakimś stopniu Twoje zachowania, zadaj sobie proszę pytanie czy to jest to czego chcesz dla siebie. Nikt bowiem nie zadba o Ciebie lepiej niż Ty sam i uwaga – z biegiem czasu, będzie Ci coraz trudniej naprawić postępujące zmiany w Twoim organizmie.

Niestety, nic nie zostanie nam wybaczone, można powiedzieć, że nasz jakże inteligentny organizm ze wszystkiego nas rozliczy, a efekty tego czasem widać gołym okiem. Nawet najlepsze lekarstwa nie zastąpią zrównoważonego, zdrowego stylu życia, który okazuje się nie tylko najlepszym lekarstwem, jak najlepszą inwestycją w przyszłość. Profilaktyka była zawsze lepsza aniżeli leczenie, mające na celu poprawę już nadszarpniętego zdrowia.

Sposobów radzenia sobie ze stresem jest cała masa. Wyróżnić warto tutaj techniki relaksacyjne, masaż, medytację, aktywność fizyczną, która pozwala wyładować napięcie po pracę ze specjalistą z dziedziny psychologii np. terapeutą, a także zwyczajnie kontaktem z przyrodą, zwierzętami czy … innymi ludźmi. Sam zdecyduj, która forma odpowiada Ci najbardziej i zacznij pomału wprowadzać je w życie. Wtedy Twoje samopoczucie oraz zdrowie ulegnie znacznej poprawie.

Jeszcze szybciej nastąpi to w momencie, kiedy wprowadzisz zbilansowaną, urozmaiconą, bogatą w składniki odżywcze dietę. Niby wszystko wiesz na temat, a jednak trudno Ci jest to wprowadzić w życie i konsekwentnie stosować się do zaleceń lekarza, dietetyka? Zakładam, i wiem, że nie jest łatwo, a przyczyną jest bowiem permanentny brak czasu, brak wiedzy, brak organizacji i niechęć do gotowania, a raczej poświęcenia temu swojego cennego, wolnego czasu.

Muszę jednak zmartwić wszystkich, którzy „nie mają do tego głowy”, czyli tych, którzy nie przygotowują sobie pożywnych, zdrowych, pełnowartościowych posiłków. Takie osoby z biegiem czasu osiągają zbyt dużą masę ciała, cierpią na otyłość. Jest to wynik spożycia za dużej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania przy jednoczesnym spożyciu zbyt małej ilości wartości odżywczych. Dzieje się tak, kiedy sięgamy po produkty przetworzone, z dużą zawartością tłuszczu i cukru, a które najczęściej ratują nas w sytuacjach, kiedy odczuwamy głód lub przypomnimy sobie, że warto byłoby coś zjeść w ogóle.

Nierzadko, podczas gdy dotyka nas przedłużający się w czasie stres, z którym nie potrafimy sobie poradzić, sięgamy po coraz to większe ilości jedzenia, objadając się produktami, które mają zaspokoić nie tylko głód, a tłumić pojawiające się uczucia: lęku, zdenerwowania, braku pewności siebie czy nawet poczucia samotności.

Zajadamy negatywne emocje, przez to doprowadzamy do zachwiania gospodarki hormonalnej (dotyczy to w większości panie), a  tym samym do postępowania chorób cywilizacyjnych. Niszczeje wtedy trzustka, wątroba zaczyna źle pracować, tarczyca nie pracuje odpowiednio wydajnie, stąd częste choroby tarczycy, taki jak niedoczynność czy choroba Hashimotto czy insulinooporność. 

Zauważmy, że rzadko kiedy, podczas gdy jesteśmy szczęśliwi, radośni, spokojni mamy niepohamowaną ochotę na słodkie czy też inne przekąski. Dobrym przykładem jest stan zakochania, podczas którego wydzielane są oksytocyna i endorfiny, obniżające odczuwanie głodu, a także ułatwiające zachowanie kontroli nad spożyciem produktów o wysokiej zwartości tłuszczu czy cukru.

Sytuacja ma się odwrotnie, kiedy organizm zalewa fala hormonów, takich jak: adrenalina, noradrenalina, kortyzol, wydzielanych podczas sytuacji, które wywołują w nas podenerwowanie, stres, lęk. To bezpośrednio pokazuje jak stan emocjonalny, czyli zarówno pozytywne jak i negatywne odczucia, w konsekwencji wpływają na nasze wybory żywieniowe.

Warto zaznaczyć, że chroniczny stres zwiększa potrzeby metaboliczne organizmu i powoduje wzrost zużycia oraz wydalania wielu istotnych składników odżywczych. W konsekwencji może to prowadzić do niedoboru witamin, makro- oraz mikroelementów, a także do dysfunkcji w zakresie aktywności neurotransmiterów i zaburzenia funkcjonowania gospodarki hormonalnej, a więc innymi słowy  do pobudzenia nerwowego.

Nie ulega watpliwości, że dzięki prowadzeniu zdrowego stylu życia, w tym rozsądnego podejścia do żywienia i suplementacji opartych na dowodach naukowych, a także dbałość o sen, wypoczynek, a także satysfakcjonujące kontakty międzyludzkie, można umiejętnie opanowywać stresory życia codziennego i chronić się przed wystąpieniem chorób wyżej wymienianych.

Jak wskazują nie tylko badania, ale również moje obserwacje w pracy z pacjentem, stres bezpośrednio wpływa na zwiększone spożycie żywności wysokoenergetycznej, obfitującej w sól, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, a także izomery trans kwasów tłuszczowych. Jednocześnie jest ona uboga w składniki pokarmowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlaczego tak się dzieje?

Przewlekły stres zmiana wzorce aktywacji mózgu w odpowiedzi na żywność wysokokaloryczną, zwiększając aktywność w obszarach związanych z nagrodą, a zmniejszając aktywację na obszarach związanych z kontra emocjonalną. Nic dziwnego, że rzadko wtedy sięgamy po warzywa i owoce, chętniej wybieramy produkty słodkie i bogato tłuszczowe jak czekolada.

Takie reakcje nie kończą się tak szybko. Coraz częstszym zjawiskiem jest napad „wilczego głodu” (w okolicach wieczora, kiedy emocje opadają) oraz kompulsywne objadanie się. Jak sobie z takimi poradzić? Jedynym rozwiązaniem jest wzięcie odpowiedzialności za siebie i przybranie zupełnie innego stanowiska, a mianowicie – nie pozwolenie  by kontrolę nad naszym życiem przejęły emocje, co w rezultacie zobowiązuje do … konsekwentnego nie sięgania po produkty, na które mamy w danej chwili ochotę.

Jeśli będziemy postępować inaczej, szybko przyzwyczaimy organizm do takiej reakcji na pojawiające się emocje i za każdym razem będzie domagał się by cykl się powtórzył, jednocześnie „prosząc się” o więcej. To samo napędzająca się maszyna, którą trudno zahamować. Problemy z odżywianiem to trudny temat, którego nie poruszany zbyt często, rzadko bowiem łączymy nasze wybory żywieniowe i postępowanie w kwestii spożycia określonych produktów/posiłków z naszym zdrowiem psychicznym, za który w głównej mierze odpowiedzialny jest właśnie stres.

Czy chciałbys poznać jak warto zadbać o zdrowie psychiczne, poprzez zadbanie o prawidłową, zrównoważoną dietę, a także na które produkty warto zwrócić większa uwagę? Moje obserwacje wskazują, że równie mocno na nasze wybory żywieniowe wpływa stres, jak i odwrotnie,  nasze nawyki żywieniowe odpowiadają za to w jakim stopniu doświadczamy tego jakże nieprzyjemnego stanu zarówno emocjonalnego jak i fizycznego (fizjologiczne skutki jego odczuwania).

Ustaliliśmy już, że stres w istotny sposób wpływa na nasze nawyki żywieniowe. To właśnie w sytuacjach stresowych nasze zachowania związane z jedzeniem ulegają zmianie poprzez uszczuplenie naszych zasobów psychoenergetycznych. Skutkiem tego jest najczęściej zmniejszone zainteresowanie jedzeniem, sprzyjające pomijaniu posiłków, a przede wszystkim i zdolności radzenia sobie z przygotowaniem zdrowych posiłków w domu, a także robienia z tym związanych odpowiednich zakupów. Chętniej sięgamy wtedy po przekąski, które dostępne są poza domem – w sklepie, w restauracji, kawiarniach itp.

Ma to więc bezpośrednie przełożenie w ilości spożywanego jedzenia, ale także i w głównej mierze w jakości wybieranych produktów spożywczych – częściej sięgamy bowiem po produkty o wyższej zawartości tłuszczu i cukru, czyli po produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Mała porcja, duża ilość dostarczanej energii, a wszystko to po to by szybko zaspokoić nasze pragnienia w postaci odpowiednich odczuć sensorycznych.

Co więcej, często głód mylony jest  z uczuciem lęku, zmęczenia i napięcia. W związku z tym bardzo często jedzenie samo w sobie stanowi antidotum na długotrwałe napięcie nerwowe. Jest to tzw. jedzenie „na pocieszenie”, którego nie powinniśmy w żaden sposób traktować jako sposób radzenia sobie z emocjami. Im szybciej to zrozumiemy tym szybciej będziemy starać się to opanować i działać inaczej.

Co zatem jeść, aby zwiększyć odporność na stres? Czym się ratować podczas stresowych napadów głodu? Odpowiedź na pierwsze pytanie jest stosunkowo prosta, ponieważ należy zacząć od wprowadzenia regularnych posiłków, które będą zdrowe i pełnowartościowe. Zjedzenie ich, powinno stać się naszym priorytetem. Dzięki temu nie dopuścimy do uczucia  wilczego głodu, który prawdopodobnie nakłoniłby nas do sięgnięcia po szybko dostępną przekąskę. To pozwoli nam obniżyć poziom kortyzolu, adrenaliny czy podnieść poziom serotoniny – hormonu o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym.

Żeby to zrobić warto spożywać węglowodany złożone – pieczywo pełnoziarniste, razowe, płatki zbożowe w postaci porannej owsianki, makaronu brązowego czy brązowego ryżu. Obniżające kortyzol będą produkty bogate w witaminy C, A, E i flawonoidy. Znakomitym źrodłem tych substancji są warzywa i owoce oraz orzechy. Nie zapominamy o kwasach omega-3, które znajdziemy w rybach morskich, siemieniu lnianemu oraz algach.

Fajnym produktem, którym warto byłoby włączyć do diety to kiszonki bogate w substancje prebiotyczne i kwas mlekowy. Te spowodują lepszą pracę naszych jelit, a przecież to od nich właśnie wszystko się „zaczyna”. Tam zachodzi etap wchłaniania wartości odżywczych i od ich kondycji zależy również nasz stan zdrowia, nie tylko fizyczny, ale również psychiczny. Wiąże się to z osią mózgowo-jelitową, która odpowiada za nasze samopoczucie.

Warto o niej wspomnieć. czy zastanawiałeś się kiedyś skąd się bierze Twoje „samopoczucie”? Nie do końca odpowiada za nie twoja głowa. Samopoczucie rodzi się gdzieś na drodze sygnalizacji mózg-jelita. tam zachodzi skomplikowana wymiana informacji, w 90% procentach w kierunku mózgu i tylko 10% zwrotnie! To własne jelita i zamieszkującej organizmy wysyłają sygnały jak się czujemy. To tłumaczy, dlaczego wiążesz odczucie stresu z ściskaniem w żołądku, a miłosne uniesienie z motylkami w brzuchu.

Co więcej możesz zrobić jeśli jesteś osobą, która żyje szybko, nie pozwalając sobie na długie chwile odpoczynku czy zapomnienia o swoich obowiązkach i zobowiązaniach? Kiedy odczuwasz napięcie mięśni twarzy, sięgnij po chrupkie warzywa i owoce: marchewki, jabłka, gruszki i kalarepkę. Jak jesteś osobą narażoną na stres (np. związany z odpowiedzialnym zawodem), nie zapomnij suplementowa się magnezem oraz witaminami z grupy B.

Suplementację możesz zastąpić spożywaniem produktów zbożowych, orzechów, a także roślin strączkowych. Uwaga jednak na te drugie! Orzechy są bardzo wysokokaloryczne i łatwo zjeść ich zdecydowanie za dużo, podnosząc swój dzienny bilans energetyczny, co spowoduje wzrost masy ciała. Bezpieczniejsza zatem jest suplementacja, w postaci kąpieli w soli magnezowej.

Czym ratować się podczas stresowych napadów głodu? Wtedy zachęcam do przyjrzenia się, czemu takie napady właściwie się pojawiają. Jak pisałam wyżej, przyczyna może leżeć nie tylko po stronie występującego poczucia niepokoju, jak w tym, że w danym dniu nie zjedliśmy odpowiednio dużo i często, w stosunku do naszego zapotrzebowania. Jeśli to więc możliwe, zjedzmy w pierwszej kolejności pełnowartościowy, zdrowy, lekki posiłek, a jeśli i to nie zadziała to sięgnijmy po to co wymienione wyżej!

Najlepiej zacząć od warzyw, później owoców, na końcu sięgamy po orzechy, nasiona i pestki. Lista produktów, które warto byłoby włączyć do diety może być imponująco długa. Nic nie zastąpi jednak pracy nad nawykami żywieniowymi, nad którymi zawsze jest dobry czas by zacząć pracować. Odkładanie tak ważnego zadania domowego, które i tak będziemy musili prędzej czy później odrobić, jest stratą czasu, a także utrzymywaniem siebie w aluzji, że wszystko jest i będzie w porządku. Mowa o przyglądnięciu się swoim wyborom żywieniowym i popełnianym błędom żywieniowym, które mogą pozwolić zapoczątkować zmianę swojej postawy, zachowań.

Nie będzie dobrze, jeśli nie będziemy się o siebie troszczyć i dbać, poprzez stosowanie zasad racjonalnego, zbilansowanego żywienia. Najczęstszym efektem braku kontroli nad stresem i pracy nad sobą w tym względzie są niestety nadwaga i otyłość. Dodatkowe kilogramy nie dodadzą nam ani uroku ani zdrowia, pogłębiają nasze poczucie lęku, wycofania czy wzmacniają brak poczucia sprawczości czy pewności siebie, tak potrzebnych do satysfakcjonującego, szczęśliwego życia.

Justyna Cieślica Dobry Dietetyk

Udostępnij swoim znajomym :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *